Được mệnh danh là nữ hoàng của các tư thế yoga, tư thế bánh xe là một động tác gập lưng cực kỳ khó đòi hỏi sự kiên nhẫn và kỹ thuật phù hợp. Tư thế bánh xe có tên tiếng Phạn là Urdhva Dhanurasana. Đây là một động tác bơi ngửa cần rất nhiều sức lực và sự dẻo dai mới có thể chinh phục được. Đặc biệt ở tư thế đảo ngược và tư thế ngồi bình thường, tư thế bánh xe có thể rất hiệu quả trong việc giúp mở rộng ngực, vai và mông. Tư thế bánh xe trong yoga thường được hoàn thành vào cuối buổi tập. Sau khi tập tư thế này, giáo viên có thể hướng dẫn bạn thực hiện động tác xoay người hoặc gập người về phía trước.
Mục lục
Lợi ích của tư thế bánh xe trong yoga
Tư thế bánh xe là động tác rất tốt trong việc tăng sức mạnh và cải thiện độ linh hoạt cho cột sống. Không những vậy tư thế này còn giúp:
- Mở rộng lồng ngực, cải thiện khả năng hô hấp
- Tăng sức mạnh cho cánh tay, vai và chân.
- Tái tạo năng lượng cho cơ thể, nâng cao tâm trạng
- Mở rộng hông, vai và ngực
Ngoài ra, do tư thế này đối ngược với tư ngồi thường ngày nên có tác dụng thư giãn cơ lưng sau nhiều tiếng ngồi làm việc. Ngoài ra, nó còn tác dụng lên vùng bụng, giúp cơ phát triển, đốt cháy mỡ thừa và làm tăng độ dẻo dai, rắn chắc.
Cách thực hiện động tác bánh xe
- Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, sau đó gập đầu gối và đặt lòng bàn chân chạm thảm gần với mông.
- Đưa tay về phía bàn chân cho đến khi đầu ngón tay chỉ có thể chạm nhẹ qua gót chân
- Hai bàn chân song song và cách nhau khoảng cách bằng hông.
- Gập khuỷu tay và đưa hai lòng bàn tay lên trên, đặt dưới vai và các đầu ngón tay hướng về phía chân
- Hít vào, ấn lòng bàn tay và bàn chân xuống thảm khi bạn nâng vai và hông lên khỏi sàn
- Đặt phần đầu lên thảm, chú ý đừng dồn trọng lực lên cổ. Sử dụng tay và chân để làm đòn bẩy. Tạm dừng một lúc, chú ý giữ khuỷu tay song song và không hướng ra hai bên.
- Duỗi thẳng cánh tay khi nâng đầu lên khỏi sàn.
- Chú ý giữ hai bàn chân song song và đầu gối thẳng với bàn chân.
- Ngả lưng về phía sau và bắt đầu duỗi thẳng chân.
- Để ngã hoàn toàn ra sau, hãy hóp cằm vào ngực và từ từ hạ xuống
- Giữ tư thế vài nhịp thở rồi trở lại tư thế ban đầu.
Một số lưu ý khi thực hiện động tác
Để thực hiện tư thế có hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Đừng kích hoạt cơ mông (gluteus maximus) quá mức bởi điều này có thể làm nghiêng xương chậu, làm đè nén cột sống và kéo căng phần lưng dưới của bạn.
- Không để chân xoay ra bên ngoài (hai bàn chân tách rộng ra 2 bên) bởi có thể chèn ép các dây thần kinh vùng khớp hông, gây đau nhức. Bạn có thể kẹp một khối gạch tập yoga giữa 2 đùi để giữ hai chân song song.
- Khởi động thật kỹ, đặc biệt là phần cổ tay bởi nếu không cổ tay có thể có thể bị tổn thương do nén khớp quá nhiều
Biến thể của động tác bánh xe
Cũng giống như các tư thế yoga, bạn có thể thực hiện tư thế cách theo nhiều cách khác nhau để dễ thực hiện hoặc tăng độ khó:
- Nếu thấy vai quá căng, hãy đặt tay rộng hơn vai một chút trước khi nâng người lên. Khoảng trống này có thể giúp bạn duỗi thẳng cánh tay nhiều hơn.
- Thực hiện tư thế gần tường. Đặt 2 khối gạch tập yoga gần tường, sau đó đặt mỗi tay vào một khối và thực hiện theo các bước trên. Nếu gặp khó khăn ở cổ tay, bạn có thể đặt các khối dựa vào tường 1 góc 45 độ.
- Nhờ giáo viên hoặc bạn tập hỗ trợ. Bạn có thể nằm ngửa trên sàn, giáo viên sẽ đứng sau đầu và đối mặt với bạn. Lúc ngã người ra sau, bạn có thể đặt tay lên mắt chân của bạn tập thay vì chống tay xuống sàn.
Còn nếu đã thành thạo tư thế bánh xe, bạn có thể nâng độ khó bằng cách:
- Nâng một chân thẳng lên phía trần nhà
- Di chuyển chân về phía bàn tay
- Đứng lên từ tư thế bánh xe. Sau đó từ tư thế đứng vào lại tư thế bánh xe. Ở lần đầu tiên thực hiện, bạn nên đặt tay lên tường.
Bạn không nên thực hiện tư thế bánh xe nếu bị chấn thương hoặc có vấn đề với đầu gối, cổ tay, vai, cổ hoặc lưng. Đừng ép cơ thể vào tư thế nếu cơ thể không đủ linh hoạt.
Mẹo bổ sung khi thực hiện động tác
– Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu do uốn cong lưng thường ở vùng thắt lưng (lưng thấp). Để bảo vệ cột sống thắt lưng của bạn, hãy cố gắng uốn cong ít hơn từ khu vực đó và nhiều hơn từ lưng trên nhé. Tham gia vào các cơ bụng để giảm bớt trọng lượng từ các cơ thắt lưng.
– Các tư thế sẽ cảm thấy khác nhau cho mọi người, vì vậy an toàn và từ từ di chuyển qua các chuyển động khác nhau để xem cơ thể mình nhé.
+ Ví dụ, nếu tư thế vẫn cảm thấy giòn, hãy thử nghiêng xương chậu về phía sau, sau đó thử thư giãn. Và như mọi khi, lắng nghe cơ thể của bạn và tôn trọng nơi bạn đang tập luyện để có được nhiều lợi ích từ Yoga bạn nhé
Tư thế trước tư thế bánh xe
- Tư thế rắn hổ mang – Bhujangasana
- Tư thế cây cầu – Setu Bandha Sarvangasana
- Tư thế chó ngửa mặt – Urdhva Mukha Svanasana
- Tư thế anh hùng – Virasana
Tư thế tiếp sau tư thế bánh xe
- Tư thế biến thể vặn mình – Ardha Matsyendrasana
- Tư thế nằm ngửa kéo chân – Supta Padangusthasana
Tư thế bánh xe là tư thế khá khó trong Yoga. Nhưng nếu bạn có thể thực hành thường xuyên, nó sẽ giúp bạn trở nên mạnh mẽ hơn, từ bi hơn và hạnh phúc hơn.