Marichi I là động tác uốn mình trong yoga là tư thế nổi tiếng giúp xoa dịu tinh thần, thư giãn cơ thể, cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho các cơ quan nội tạng. Uốn cong là một tư thế phổ biến trong chuỗi yoga Ashtanga. nhưng ít ai biết cách tập đúng tư thế này. Tư thế này thường được kết hợp với một loạt các tư thế ngồi, đặc biệt là khi hông và gân kheo đã nóng lên và đầu gần đầu gối. Tư thế này cũng có rất nhiều biến thể, khi kết hợp với uốn và vặn mình, mỗi tư thế sẽ tăng độ khó lên. Cùng tìm hiểu thêm về động tác yoga này trong bài viết dưới đây của chúng tôi nhé.
Mục lục
Lợi ích của tư thế gập người Marichi I
Tư thế cúi gập người Marichi I có tác dụng kéo giãn vai, lưng, gân kheo và hông. Không những vậy, đây cũng là một trong những động tác rất hữu ích với những người thường xuyên chạy bộ bởi nó giúp giảm căng gân kheo rất hiệu quả. Tư thế cúi gập người Marichi I cũng là tư thế yoga thư giãn rất tốt. Đây được xem là bí quyết vàng để giải tỏa stress, lo âu, căng thẳng:
- Tăng sức mạnh, đồng thời làm săn chắc cơ bắp cho cột sống, cơ bụng, lưng và chân
- Cải thiện lưng và cột sống, phòng ngừa vẹo cột sống, còng lưng
- Giảm đau nhức ở eo và xương cùng
- Kích thích chức năng của các cơ quan nội tạng như gan, thận, từ đó giúp cải thiện tiêu hóa
- Tăng cường lưu thông máu đi khắp cơ thể
Tư thế cúi gập người Marichi I còn cực kỳ phù hợp với dân văn phòng, những người thường xuyên ngồi làm việc trong thời gian dài. Nó giúp phòng ngừa các bệnh văn phòng cũng như cải thiện vóc dáng cho bạn.
Cách thực hiện động tác Marichiasana
- Gập đầu gối phải và đặt lòng bàn chân phải sát mông phải. Khoảng cách giữa bàn chân và đùi trái khoảng bằng chiều rộng bàn tay
- Giữ chân trái duỗi thẳng
- Đưa tay phải về phía trước về phía chân trái. Thay vì nắm lấy bàn chân trái, hãy xoay lòng bàn tay phải của bạn về phía bên phải của thảm với ngón tay cái hướng xuống
- Vòng tay phải quanh mặt trước của ống chân phải. Cánh tay và vai hướng về phía trước
- Đưa cánh tay trái hướng lên trần nhà, mở ngực sang trái trong khi giữ nguyên cánh tay phải.
- Di chuyển tay trái ra sau lưng và nắm lấy tay phải
- Ngồi thẳng lưng với cột sống thẳng. Hít vào
- Thở ra và bắt đầu gập người về phía trước, 2 tay nắm chặt vào nhau và cột sống duỗi thẳng
- Mắt nhìn về phía các ngón chân trái. Đầu gối phải sẽ di chuyển sang bên phải nhưng vẫn giữ chân phải đặt chắc chắn trên sàn. Nếu mông phải hơi nhô lên khỏi thảm thì cũng không sao.
- Giữ tư thế Marichi I trong 3 đến 5 nhịp thở.
Một số lưu ý khi thực hiện động tác
Để thực hiện tư thế có hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Đừng để thân trên nhô ra ngoài, hãy giữ nó mở rộng về phía trước.
- Đừng cố gắng gập người về phía trước nếu cơ thể không cho phép. Bởi quan trọng bạn vẫn phải giữ cột sống thẳng khi gập người
- Nếu không thể nắm chặt 2 tay vào nhau, bạn có thể đặt tay ở chân khi gập người về phía trước
Biến thể của động tác cúi gập người Marichi I
Nếu cảm thấy việc thực hiện tư thế này quá khó, bạn có thể thử các biến thể dưới đây. Còn nếu đã thành thạo, bạn cũng có thể thử các biến thể khó nhằn hơn để nâng cao độ khó:
- Bạn có thể sử dụng dây tập yoga để hỗ trợ nếu 2 tay không thể nắm chặt vào nhau
- Ngồi lên trên một tấm chăn gấp hoặc 1 tấm đệm để giúp bạn xoay hông nhằm thực hiện tư thế này dễ dàng hơn.
- Bạn có thể nâng độ khó của tư thế bằng cách dùng tay phải nắm lấy cổ tay trái.
- Bạn cũng có thể duỗi thẳng tay ra sau lưng một chút nếu có thể.
- Bạn có thể cố gắng gập người về phía trước sao cho cằm đặt ở bắp chân.
Mẹo cho người mới bắt đầu
Do bị khép ở háng, người mới bắt đầu thường gặp khó khăn trong việc giữ đùi cong đầu gối sát bên thân. Điều này gây khó khăn hơn khi đưa đầu gối sát vào nách và quấn cánh tay quanh chân. Khi bạn đưa cánh tay về phía trước để chuẩn bị cho tư thế, hãy nắm chặt ống chân cong đầu gối bằng tay đối diện và kéo đùi vào sát thân bên.
Lợi ích
- Làm dịu não
- Kéo căng cột sống và vai
- Kích thích các cơ quan bụng như gan và thận
- Cải thiện tiêu hóa
Đối tác
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ đùi trong của đầu gối bị uốn cong sang bên thân, bạn có thể nhờ đối tác của mình giúp đỡ. Thực hiện các bước từ 1 đến 3 như mô tả ở trên. Có đối tác của bạn đứng đằng sau bạn. Sau đó, cô/anh ấy nên dùng tay để ấn thân và đùi của bạn gần nhau hơn.